terça-feira, 4 de dezembro de 2018

Alimentos ricos em vitamina B 3

A vitamina B 3, também chamada de niacina, é uma das vitaminas mais importantes do complexo B. O corpo necessita de vitamina B 3 para desempenhar inúmeras funções, sendo uma das principais auxiliar o corpo a produzir energia.

Quando carboidratos, gorduras e proteínas entram em seu corpo, a vitamina B 3 ajuda a transformá-los em energia que pode ser utilizada pelo organismo. Em adição a isto, a vitamina B 3 ajuda a metabolizar as gorduras que entram no corpo. Além disso, a criação de DNA do corpo também é uma das responsabilidades da vitamina B 3. Finalmente, ela ainda ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

Caso uma pessoa não obtenha sua quantidade suficiente consumindo alimentos ricos em vitamina B 3, existem alguns efeitos colaterais negativos que podem ocorrer, dentre eles crises de fraqueza em todo o corpo e músculos. Uma vez que o corpo não tem a vitamina B 3 que necessita para criar energia, uma pessoa pode se sentir debilitada para desempenhar as funções diárias. Outros sintomas são a perda de apetite e também problemas digestivos.

Para evitar isso, é necessário obter quantidade suficiente de vitamina B 3 através de uma alimentação equilibrada e rica em vitaminas. Uma opção para equilibrar os níveis da vitamina no organismo é a suplementação, caso não seja possível adquirir as quantidades necessárias através da ingestão dos alimentos ricos em vitamina B3. Como resultado de um aumento desta vitamina no organismo, uma pessoa sentirá mais energia e irá sentir uma digestão mais equilibrada.
1. Frango
A razão pela qual a maioria dos brasileiros não tem problema em obter niacina suficiente é que o frango é uma das proteínas mais baratas e consumidas e é um dos principais alimentos ricos em vitamina B 3. Em uma porção de frango você recebe quase toda a quantidade diária necessária da vitamina B 3, o que significa que se você tem frango em uma refeição e outra fonte de carne nesta lista para a outra refeição, você irá obter as quantidades diárias necessárias de niacina para seu dia. Uma porção de 100 gramas contém 7,8 miligramas de vitamina B 3 e 172 calorias.

2. Bacon
O bacon é um dos alimentos preferidos mundo afora, mas também um dos mais gordurosos e, por isso, pouco indicado quando o assunto é emagrecimento e saúde geral. A grande quantidade de calorias e colesterol faz com que o alimento não seja dos mais saudáveis para o coração, mas ele tem alto teor de niacina.

O ideal é consumir uma pequena porção de bacon e de vez em quando apenas para contribuir com os níveis de niacina no organismo. Uma porção de 100 gramas de bacon possui 11 miligramas de vitamina B 3 e tem 476 calorias.

3. Atum
Se você é adepto do atum, já pode comemorar. O atum é uma rica fonte de vitamina B 3 em comparação a outros alimentos. É também uma boa fonte de ômega-3, bem como de proteínas. Existem preocupações sobre o teor de mercúrio presente no atum, assim deve-se tomar cuidado com o consumo deste peixe, mas ele pode ser preparado uma vez por semana, seja em saladas ou em pratos principais refogado com legumes. Uma porção de 100 gramas contém 5,8 miligramas de vitamina B 3 e 184 calorias.

4. Cogumelos
Optar por consumir cogumelos é um bom passo rumo ao aumento de niacina no organismo. Os cogumelos podem ser excelentes opções para quem não come carne, uma vez que é considerada a “carne” dos vegetarianos. Pode ser preparado em uma variedade de receitas e é um componente saboroso que traz mais textura aos pratos. O cogumelo é um dos alimentos ricos em vitamina B 3 e pode ajudar a prevenir o câncer, bem como fornecer outros nutrientes. Uma porção com 100 gramas contém 5 miligramas de vitamina B 3 e 38 calorias.

5. Brócolis
O brócolis é um superalimento que pode trazer incontáveis benefícios para a saúde. Apesar de não conter alto teor de niacina, ele pode contribuir para o total necessário para o dia e fornecer tantos outros benefícios e por isso é extremamente indicado para consumo regular. O brócolis garante proteína extra, fibra e uma série de vitaminas e minerais em cada porção. Uma porção de 100 gramas contém 0,64 miligramas de vitamina B 3 e 34 calorias.

6. Vitela
Os diferentes cortes bovinos trazem quantidades diferentes de niacina, mas indiferente da escolha, a carne por si só é rica em vitamina B 3. Você pode até mesmo suprir com dois terços da sua recomendação diária de vitamina B 3 se consumir uma porção de carne de vitela. Embora não seja provável que se torne um ingrediente regular de seu menu, ele pode ajudar a estabelecer os níveis de vitamina B 3 quando for consumido. Uma porção com 100 gramas contém 9,42 miligramas de vitamina B 3 e 172 calorias.

7. Peru
O peru é um dos alimentos ricos em vitamina B 3 mais facilmente encontrados. É constantemente utilizado em sanduíches no mundo todo. O interessante também é que se trata de uma carne magra e, portanto, pode ser consumida em mais porções. Você pode consumir o peito de peru assado de modo a evitar os nitratos de sódio. O peru fornece quase toda sua necessidade diária de vitamina B 3, sendo que uma porção de 100 gramas contém 11,75 miligramas de niacina e 104 calorias.

8. Fígado
Carnes de órgãos têm alto valor nutricional e costumam ser alimentos ricos vitamina B 3. O fígado é uma excelente fonte sendo que um fígado de cordeiro cozido proporciona 53,7 mg ou 269% VD de vitamina B 3. Por ter um sabor forte e acentuado, pode ser que não agrade todos os paladares, mas pode ser um alimento muito importante para melhorar a saúde geral. Outros fígados que são ricos em niacina incluem o bovino (61% VD), frango (57% VD) e (carne de porco 36% VD).

9. Carnes de órgãos
Outros órgãos de animais, quando consumidos, podem fornecer quantidades realmente importantes de vitamina B 3. Indiferente do órgão e animal escolhido, as chances de aumentar a quantidade de vitamina B 3 irão ultrapassar os 10 miligramas por porção de 100 gramas. As calorias podem variar de acordo com o tipo da carne.

10. Aspargos
O aspargo é um superalimento que deve ser consumido com frequência. Além de delicioso e constantemente servido como entrada nos restaurantes mais sofisticados, é um vegetal que pode desempenhar um papel importante na obtenção de niacina.

Serve como um complemento perfeito para outros alimentos ricos em vitamina B 3. Experimente servi-lo acompanhado de um prato principal contendo frango ou carne, pois isso irá ajudar a adquirir mais vitamina B 3 de forma saudável. Uma porção de 100 gramas de aspargos contém 1 miligrama de vitamina B 3 e 20 calorias.

11. Amendoim
Se você curte amendoins, então você não terá qualquer dificuldade em obter as suas necessidades diárias de niacina. Os amendoins são alimentos ricos em vitamina B 3, fornecendo praticamente tudo que você precisa no dia em uma porção de 100 gramas. Porém, consuma com parcimônia se quer emagrecer, pois amendoins costumam ser bem calóricos.

A manteiga de amendoim também ajuda a aumentar as quantidades dessa vitamina. Uma porção de 100 gramas de amendoim contém 12 miligramas de vitamina B 3 e 318 calorias. Consuma como um lanche da manhã ou tarde, adicione às refeições na forma de amendoim tostado ou picados em saladas de frutas.

12. Café
O cafezinho é uma das bebidas preferidas das pessoas e costuma fornecer bastante energia e disposição. Isso se deve às boas quantidades de vitamina B 3. Lembre-se que consumir o café puro, sem açúcar, é mais indicado, mas não deve-se exagerar na dose, pois a grande quantidade de cafeína pode fazer mal ao corpo e aumentar a desidratação. Uma xícara de café preto contém 39,73 miligramas de vitamina B 3 e 1 caloria.

13. Feijão
O feijão não é a maior fonte de niacina da lista, mas merece menção honrosa, porque pode ajudar ao somar a quantidade de vitamina B 3 ao longo do dia. O feijão é também um ingrediente muito versátil, podendo ser servido como acompanhamento ou ser incluído em um prato principal, no preparo de uma sopa ou feijoada. Uma porção de 100 gramas de feijão contém 2 miligramas de vitamina B 3 e 127 calorias.

14. Animal de caça
Animais de caça podem ter quantidades interessantes de vitamina B 3. São alimentos que podem não agradar muitas pessoas pelo seu sabor forte e sua textura mais densa, mas quando bem preparados podem ser uma opção saborosa no cardápio.

Dependendo da carne de caça escolhida, pode ser que a quantidade de vitamina B 3 se equipare ao das carnes convencionais como frango, carne de boi ou carne de porco. Esse tipo de carne também costuma ter menos antibióticos e produtos químicos que são utilizados na pecuária atual. Uma porção de 100 gramas, contém mais de 10 miligramas de vitamina B 3.

15. Manteiga de gergelim
Essa manteiga, como o nome já revela, é feita a partir de sementes de gergelim. Sementes de gergelim são uma grande fonte de proteína e outros nutrientes importantes, incluindo a niacina. Apesar desse benefício, a manteiga pode ser rica em calorias, por isso, deve ser consumida com parcimônia. Uma porção de 100 gramas de manteiga de gergelim contém 6,7 miligramas de vitamina B 3, em compensação possui 595 calorias.

16. Carne de porco
A carne de porco vem em terceiro lugar na categoria de carnes mais consumidas no nosso país, logo atrás de frango e carne bovina, mas a sua quantidade de vitamina B 3 se equipara às outras duas. Você pode inserir a carne de porco em sua dieta regular de alimentos, consumindo de uma a duas vezes por semana, mas lembre-se de optar por cortes magros, com menos gordura. Uma porção de 100 gramas de carne de porco possui 15 miligramas e vitamina B 3 e em média 179 calorias.

17. Cereal
Os cereais são alimentos ricos em vitamina B 3, além de vitaminas e minerais. Homens e mulheres adultos só precisam de cerca de 15 miligramas por dia de vitamina B 3, porém, algumas marcas de cereais podem adicionar um teor muito maior do que isso, por isso é importante conferir sempre os rótulos das embalagens e não ultrapassar o valor indicado de niacina ao dia.

Dê preferência às fontes naturais de niacina, mas nos cafés da manhã você pode obter um pouco da vitamina B 3 que seu corpo tanto necessita. Uma porção de 100 gramas contém 30 a 58 miligramas (dependendo da marca) de vitamina B 3. As calorias podem variar.

18. Pimentão
O pimentão pode adicionar mais cor e sabor ao prato, mas também mais vitaminas e nutrientes. Muitos vegetais não contêm uma grande quantidade de niacina, mas, neste caso, o pimentão é uma exceção. Isso significa que os pimentões podem contribuir para a sua ingestão de niacina diária, e uma vez que são ingredientes que combinam bem com muitos pratos, é fácil incorporá-los em sua dieta.

Utilize pimentão em molhos, cru em saladas, carnes ou consuma assado ao forno com recheio. Uma porção de 100 gramas contém 1 miligrama de vitamina B 3 e 20 calorias.

19. Abacate
Dentre todas as frutas existentes, o abacate é uma das poucas que representam alimentos ricos em vitamina B 3. Um único abacate fornece 3,5 mg ou 17% do valor diário recomendado de niacina. No entanto, deve ser consumido com moderação, uma vez que também é rico em calorias e gorduras. Apenas metade de um abacate contém 160 calorias.

20. Sementes de girassol
Sementes de girassol são conhecidas por sua variedade de nutrientes, incluindo a vitamina B 3. A cada 100 gramas de sementes de girassol existe 8,3 mg ou 42% do valor diário recomendado de vitamina B 3. São também uma rica fonte de vitamina E e outras vitaminas do complexo B, como ácido fólico, tiamina (vitamina B 1), piridoxina (vitamina B 6), riboflavina e ácido pantotênico. Além disso, as sementes contêm ácido linoleico poli-insaturado de ácido graxo e de ácido oleico de ácido monoinsaturado, bem como o aminoácido triptofano. Portanto, essas sementes merecem ser incluídas em sua dieta. Outras sementes também contêm vitamina B 3, tais como sementes de chia (12% VD), sementes de gergelim (8% VD) e de abóbora (7% VD) em uma porção de 28 gramas

21. Ervilhas frescas
Os vegetarianos não precisam se preocupar com a ingestão desta vitamina, pois há abundância de alimentos ricos em vitamina B 3 em sua dieta, sendo a ervilha uma delas. Uma porção de 100 gramas de ervilhas verdes frescas fornece 2,1 mg ou 10% do valor diário recomendado de niacina. Da mesma forma, uma xícara de ervilhas congeladas e enlatadas contribuem com 12% e 8% VD de niacina, respectivamente.

Elas também são boas fontes de proteína. Além disso, são bastante versáteis e podem ser adicionadas a qualquer receita (sejam molhos, arroz, carnes, saladas) para aumentar seus níveis de vitamina B3.